Tabla de estiramientos para salir en bici
Son pocas las personas que se toman unos minutos para calentar y estirar los músculos antes y después de montar en bicicleta. Esta es una práctica muy conveniente para evitar sufrir lesiones y no te quitará mucho tiempo.
Si realizas estos estiramientos antes de montar en bici, ayudas a calentar los músculos para evitar posibles lesiones.
Después de montar, estirar los músculos hace que estos se relajen y ayuda a evitar las agujetas.
No se trata de una sesión intensa de ejercicios, sino unos sencillos estiramientos que puedes realizar con la ayuda de tu bicicleta.
1. Cuádriceps
Para este estiramiento, estaremos de pie, rectos, cogemos el pié y lo llevamos hasta la nalga. Podemos apoyarnos en nuestra bicicleta para no perder el equilibrio. Es importante que no nos inclinemos hacia delante o no estaremos estirando correctamente. Realizaremos 2 – 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.
2.Femorales
Apoyamos la pierna recta en un lugar alto, como el sillín de nuestra bici, y permanecemos de esta postura 30 segundos. Podemos intensificar este estiramiento inclinándonos hacia delante y agarrando el pie.
3.Gemelos
Nos colocamos de pie en la bicicleta, agarramos del manillas y colocaremos un pie en el pedal. Con la pierna estirada, trataremos de hacer fuerza llevando el talón del pedal hacia atrás. Nos inclinaremos hacia delante, en línea recta con nuestra pierna para conseguir un mayor estiramiento. Nos mantendremos 20 segundos así y repetiremos 2 – 3 veces con cada pierna.
4. Psoas ilíaco
De pie con las piernas paralelas, daremos un gran paso hacia delante, doblando la pierna delantera. La mantendremos doblada y perpendicular al suelo, mientras empujamos la cadera hacia el suelo con la espalda erguida. Permanecemos 20 segundos y repetiremos el estiramiento 2 – 3 veces.
5.Espalda
A un paso aproximadamente de la bicicleta, doblaremos el torso hasta agarrarnos al manillar y sillín. Con las piernas y la espalda estirada formaremos un ángulo de 90 grados que iremos bajando para notar el estiramiento. Realizaremos este estiramiento durante 20 segundos y repetiremos 2 – 3 veces dejando unos segundos de reposo.
6.Antebrazos
Cogemos el manillar con ambas manos e iremos doblando cuidadosamente las muñecas hacia abajo. Los brazos deben permanecer estirados. Permanecemos unos 20 segundos y haremos 2 – 3 repeticiones.
7.Tríceps
Llevamos un brazo hacia la espalda manteniéndolo recto. El otro brazo lo pasamos por encima de la cabeza y empujaremos el brazo que está en la espalda, presionando levemente el codo hacia abajo. Nos mantendremos 20 segundos con cada brazo y repetiremos este estiramiento 2 – 3 veces.
8.Cervicales
Con la espalda recta, colocamos nuestra mano en la cabeza y bajamos la cabeza despacio. Para intensificar este estiramiento podemos colocar el brazo contrario doblado detrás de la espalda. Permaneceremos con la cabeza hacia abajo unos 2º segundos y repetiremos 2 – 3 veces.
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